-NBA神秘的食谱姚明每天喝1升营养液有人一道菜吃整整14年

NBA神秘的食谱姚明每天喝1升营养液有人一道菜吃整整14年

民以食为天,这是不变的真理。很多时候我们也能从一个人吃什么来断定他的身份和地位。虽然我们总是能看到NBA的比赛,但是球员的日常生活对于球迷来说还是充满神秘的。今天我们就带大家看一看,球员们的神秘食谱,都包含了什么不为人知的神奇食材!

1、沙奎尔-奥尼尔:一天吃五顿,不光会吃还会做

奥尼尔的体型纵观整个NBA都难逢敌手,很多球迷很好奇,如此庞大的男人,一天要吃多少呢?答案很惊人——大鲨鱼一天要吃五顿饭!他的早中晚三餐都会吃很多的肌肉来补充蛋白质。而他在晚餐之后还会吃一顿夜餐,主要是吃一些水果和蔬菜补充一些维生素和粗粮纤维。他睡前还会再吃一顿,主要是一大块牛排。有趣的是奥尼尔不仅是个吃货,还是个颇有天赋的厨师,在2003年的情人节,大鲨鱼就给当时的妻子香妮做了一顿丰盛浪漫的晚宴。整整六道菜,估计味道应该相当不错。

2、姚明:新秀赛季猛喝营养液,紫色液体粘稠口感恶心坏了

大姚是历史第一个中国籍的NBA状元,他的天赋让火箭倍感期待。但是他瘦弱的体型也让火箭非常头疼。为了让姚明赶紧变得更加强壮,火箭的队医基斯-琼斯每天都会给新秀时期的姚明喝一种特制的营养液。据姚明回忆那时候他每天要和差不多一升营养液,那玩意是一种诡异的紫色,而且口感很粘稠腻得不行。但是没办法,他不得不喝完,因为只要没喝完琼斯就会一直盯着他。

3、勒布朗-詹姆斯:一天吃7顿,还尝试过断碳饮食法

老詹在联盟中的自律是出了名的,他的食谱与其说是健康饮食,更像是一种充满未知的实验。除了连续9年未吃过猪肉,在2014年左右,詹姆斯就试了试当时很火的无碳水饮食法。后来他又换了一份食谱,一天要吃其顿饭!其中包括各种肉类、水果、蔬菜和乳制品。还包括谷氨酸、蛋白粉和各种高科技营养药丸。除此之外为了保证水分的摄入,他每天要喝差不多4升的各类饮品。各位如果感兴趣的可以试试,可能你这4升水下去,一天就吃不下别的东西了。

4、科比-布莱恩特:没错,我就是个原始人

很多人说,现代食品过多的添加剂和过度的加工影响了我们的健康。科比也对此表示信服。在球员时期科比经常使用一份近乎于原始人的食谱。他的训练师加里-维蒂说科比经常吃草饲牛肉和黄油,而且几乎不吃任何含有白糖的食物。用一句话来说,就是不天然的东西我不吃!

5、马文-威廉姆斯:同一道菜连着吃14年

马文-威廉姆斯的职业生涯或许乏善可陈,但是在吃着方面他可是独有一番成就。据说从2005年开始,他每顿饭就必须吃三样东西——烤鲑鱼、西兰花和米饭。这一吃,就吃了整整14年。他的队友泽勒说,有一次马文试着换点别的东西吃,结果吃了不到半盒牛肉披萨,就开始呕吐不止。于是乎有时候如果这顿饭没有这三样食物,马文宁愿饿肚子也不会吃别的东西。(Repo)

篮球运动员食谱

运动员食谱概述运动员的运动能力不仅取决于科学的训练、优秀的身体素质和心理素质,而且取决于良好的健康状态和合理的营养。合理营养是运动训练的物质基础,有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节,对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用,而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。合理营养加上严格的科学训练,是创造优异运动成绩的基本保证。营养原则 1、能量需求运动员在训练和比赛期间,能量代谢强度大。具体的能量需要量主要取决于运动的强度、密度和持续时间。运动员一日能量的总消耗量由基础代谢、运动消耗、食物的生热效应及其他活动四部分组成。我国运动员能量供给标准是50~60kcal/kg。 2、蛋白质的摄入提供足量优质的蛋白质,对于补充运动员的消耗,增加肌肉力量,加速疲劳的恢复都很有帮助。优质蛋白质应该占总的蛋白质的摄入量30%以上,应多采用谷类食物和豆类食物混合食用的方式。蛋白质的供给量为1.5~2.5g/kg。 3、脂肪的摄入脂肪的产能量高,体积小,是运动员较理想的储能形式。中等强度的运动项目,短时间内的能量消耗来自脂肪和糖类,1个小时或更长时间,脂肪能量的利用率逐渐增加,在耐久运动中,脂肪可供约80%的能量。运动员不宜从饮食中摄入过多脂肪,因为脂肪不易消化,代谢时耗氧量高,会影响氧的供给。我国运动员膳食中每天的脂肪量应为总能量的25%~30%。 4、碳水化合物的摄入糖类是运动员最理想能量来源。因为它的分子结构比蛋白质、脂肪简单,容易被机体吸收,氧化时耗氧少,产能效率高。在运动前、运动中适量补给葡萄糖,有利于运动中维持血糖水平。运动员的碳水化合物的供给量应为总能量的50~60%,缺氧运动项目为65~70%。 5、补液原则运动员补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素,以及以往的经验,及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液,避免脱水的发生,防止运动能力的下降;运动后及时补液,促进恢复。补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。 6、钠、钾、镁的摄入由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用,运动员因出汗量大,随汗液丢失的量增加,运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为:钠<5g(高温环境训练<8g),钾3~4g,镁400~500g。 7、钙、铁、锌的摄入运动项目不同,运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000~1500mg。大运动量项目运动员,在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限,即1500mg。运动加快铁和锌的代谢,使铁和锌,吸收受到影响,排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg,大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。 8、维生素的摄入维生素B1的需要量与机体运动强度,食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3~5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2~2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速,建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5~3mg/d。维生素B12缺乏是很少见,但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12,因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加,同时,脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似,维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。 适宜食物 1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。 2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。 3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。 4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。 饮食禁忌 1、避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物。 2、少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。 3、忌烟酒。一日参考膳食早餐:面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等,如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;点心:水果,如:苹果、橘子;午餐:粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇,如:米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;点心:果汁、糕点晚餐:粳米、带鱼、冬瓜、紫菜,如:白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。备注运动员膳食指南: 1、食物多样,谷类为主,营养平衡; 2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂; 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品; 4、每天喝牛奶或酸奶; 5、肉类食物要适量,多吃水产品; 6、注重早餐和必要的加餐; 7、重视补液和补糖; 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态。因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件。 不同项群运动员的营养重点耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等): 1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%~70%; 2、及时补液,预防脱水; 3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员; 4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%~35%。 力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等): 1、提供丰富的蛋白质; 2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备; 3、避免蛋白质摄入过量; 4、合理减体重或增体重。 灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等): 1、注意选择营养密度高的食物; 2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应; 3、避免快速减体重。 团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等): 1、以高碳水化合物为中心; 2、注意选择高血糖指数食物; 3、运动前、中、后及时补液、补糖。

运动员比赛前一餐吃什么

运动员比赛前一餐吃什么

  运动员比赛前一餐吃什么,运动员们的饮食是非常严格的按照要求规划的,在日常生活中很多食物不利于运动员的身体和训练,所以有很多食物是运动员不能食用的,以下运动员比赛前一餐吃什么。

  运动员比赛前一餐吃什么1

   国家运动员吃什么

  对运动员来说,由于运动时比常人所消耗的能量物质多,因此就需要得到更多、更全面的营养才能满足运动的需要,更应注意食物的搭配合理。

   1、足球运动员

  属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

  食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

   2、体操运动员

  热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

  食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

   3、举重运动员

  要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

  食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

   4、篮球运动员

  对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

  食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

   5、举重、投掷、短跑、跳高、跳远、跳水、武术、柔道和摔跋

  这些项目要求较大的力量和神经系统的协调性,并且要在极短时间产生爆发力。这类运动缺氧严重,氧绩大,含氮物质代谢加强。食物中蛋白质供给量应提升到每公斤体重2克以上,其中优质蛋白应占50%。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%—20%,以满足运动员对糖、维生素和无饥盐的需要。

   6、击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球和体操

  这些项目要求灵敏性和技巧,运动中神经活动异常活跃。全天总热能消耗虽不太高,但食物中蛋白质、维生素和钙、磷等无机盐应当充分。进行击剑、射击、乒乓球、羽毛球、网球等运动,期间视力活动紧张,应给予充足的维生素A。除食用含维生素A或胡萝卜素丰富的食物外,必要时服用适量鱼肝油丸。

  足球、篮球、排球等项目,对机体的灵敏性、技巧和力量等方面要求较全面,热能消耗也较大,故对各种营养素的供给也应全面考虑。

   7、马拉松、自行车、摩托车、长跑、竟走、长距离游泳和滑雪

  这些项目是长时间从事、耐久力为主的运动项目,其热能消耗量较大,是有氧氧化为主的物质代谢,但在后期,由于糖原大量消耗,中枢神经疲劳,耐久力下降,代谢的稳定性再次受到破坏。

  运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等,以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平,增强机体能力,促进疲劳消除;食物中应含有占总热量32%—35%的脂肪以缩小食物体积,减轻胃肠道负担;还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物,以促进肝中脂肪代谢。

   运动员吃什么好

   1、合理安排营养素

  在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

   2、注意热量的平衡

  由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

   3、合理的饮食制度

  饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

   4、注意热源质的合理比例

  运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

   5、正确选择食物、合理烹调加工

  正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量,蛋白质摄取不足可引起运动性贫血,这在赛前强化期尤需注意。

  赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取,比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养,应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物,主食不宜过于精细,品种要多样化,米、面应合理搭配,充分发挥食物的互补作用。副食不能单从价格出发,因为昂贵的食物不一定营养丰富。烹调时应尽量保持食物的营养成分,还要注意色、香、味,以增进运动员的食欲。

   6、高热能饮食

  这一原则的确定,是为了减轻运动员的肠胃负担,力争在体积较小、重量较轻的食品中获得身体所消耗和所需求的热能供给,一般每天食物总量不宜超过2500克。

   7、饮食多样化

  这一原则的提出,一是为了运动员胃口的需要,二是为了获取充分营养的需要。也就是说,这样有助于运动员避免偏食、挑食的`不良饮食习惯。当然,在多样化的前提下,如果没有食物良好的色、香、味的配合,没有合理、适当的营养素的搭配,多样化的目的是达不到的,并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。

   8、少食多餐

  少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担,为了适应高强度运动的要求,也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食,会给肠胃增加负担,从而影响运动员的身心状态,对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。

   运动员在赛前应该吃什么

   1、进入赛前准备阶段的运动员

  第一,做到饮食多样化,也就是每天尽可能的丰富食物的种类。

  第二,适量而不要过量饮水。

  第三,多吃碳水化合物含量丰富的食品。

  赛前并不需要刻意增加饮食中蛋白质的摄入。即使对于体力消耗较大的运动员,只要做到合理、均衡膳食,从日常饮食中所获取的蛋白质就足以满足身体的需要了。

  同时,种种证明现实,赛前即使增加蛋白质或氨基酸的摄入量,也不会对比赛的成绩有所影响。

   2、运动员赛前如何做到均衡膳食

  早餐:一碗麦片粥加些葡萄干、一瓶无糖果汁、土司面包外加蜂蜜或果酱。

  午餐:带皮土豆加些豆子和干酪、新鲜沙拉(用醋或低脂料汁调味)。

  晚餐:金枪鱼意大利面、番茄酱调味的蔬菜、新鲜水果沙拉夜宵:一杯低脂牛奶或一碗谷物粥零食:新鲜水果、水果干、压块干粮、麦芽面包、夹低脂食物(如去皮鸡肉或低脂干酪)的三明治、低脂酸奶、低脂奶油冻、果汁等。

   3、比赛前一周吃什么

  比赛前的一周,运动员应多摄入碳水化合物含量高的食物,以增加身体中肝糖原的储备。碳水化合物是最佳的能量来源。多余的能量一般都转化成糖原,储存在肌肉和肝脏中。如果储备量不足,运动员在比赛中就更容易产生疲劳感。体内肝糖原储备量越大,运动员在比赛中的耐力就越好。这一点对于马拉松等体力消耗比较大的项目的运动员来说显得至关重要。

  面包、米饭、面条、谷物、土豆、水果和蔬菜都是碳水化合物含量较多的食物,运动员可以多吃这些食物。

   4、赛前一晚吃什么

  赛前当晚饮食的重点仍然是摄入足够的碳水化合物,确保体内肝糖原的储备达到最大量。多吃淀粉含量多的食物,如米饭、面条、面包、土豆等。

   5、赛前少吃高纤维食物

  以往我们一直提倡大家多吃谷物食品,因为其中所含的膳食纤维对人体健康大有益处。运动员在日常饮食中也要增加谷物的摄入量。但是,赛前一晚最好不要吃谷物食品。这是为什么呢?因为膳食纤维含量高的食物需要更多的时间来消化,而且吃了之后更容易产生饱腹感,关键是它转化成肝糖原的速度要更慢。

  所以,比赛前一晚的饮食同样还要避免吃其他膳食纤维含量高的食品。当然,这条建议只适用于运动员比赛前的一晚,此外,建议运动员在赛前一晚不要尝试以前没有吃过的食物,因为新的尝试很可能会导致比赛时腹痛而影响发挥。

   6、比赛当天吃什么

  不管比赛当天会有多紧张,运动员都必须持一顿丰盛的早餐。可以根据自己的喜好,吃一些碳水化合物含量丰富,而且不会过度增加体重的食品。如脱脂或半脱脂牛奶麦片、土司面包夹果酱、香蕉、薄烤饼、百吉饼等。还可以喝一杯果汁或者运动饮料。

  什么时间吃早餐取决于运动员自己,但是建议运动员的早餐时间控制在赛前两到三小时,这样肠胃可以有足够的时间来消化早餐的食物。

  运动员比赛前一餐吃什么2

   对比赛前的菜单有什么建议?

  第一条建议是,它必须易于快速消化,并且必须在比赛开始之前进行,吃饭和比赛之间至少要有三个小时的间隔。

  第二个建议与提供适当的营养有关。你必须非常小心含有大量纤维的食物,因为尽管它非常健康,但它不适合在比赛前食用。最好在比赛前不要吃洋蓟、花椰菜、卷心菜、全谷物和豆类等食品,因为它们会延缓消化,会引起消化不良。

  脂肪也会导致消化困难,所以也不建议使用。这就是为什么必须避免油炸、炖煮和浆糊状的食品,相反,蒸、炒或烤是一个完美选择。你不能吃奶油、奶酪或奶油干酪。另外,要选择脂肪少的鱼,不要吃三文鱼或沙丁鱼(它们是非常健康的食物,但更难消化),可以尝试白鱼,它们有相同数量的蛋白质,但脂肪较少,消化得更快。同样的情况发生在小牛肉等红肉上,最好是吃白肉。

  另一个需要考虑的方面是避免对运动员产生不适的食品,以及任何形式的不耐受。一个例子是牛奶,运动员在训练中可以很好地容忍它,但当有紧张和压力时,它可能会造成不利影响。如果我们对耐受性不是很确定,一个很好的选择是用酸奶或蔬菜饮料代替它。

  同时也建议避免辛辣的香料,以及酸性或刺激性的成分,如胡椒或柑橘,这些可能会导致反流或泛酸。

  由于所有这些原因,当赛前神经紧张时,运动员倾向于吃低纤维含量的食物,避免导致腹胀和消化不适的可发酵食品。

  一个菜单的例子:

  让我们想象一个青少年将在下午进行一场比赛。这些食物应该在比赛开始前至少3小时吃,第一道菜应该富含碳水化合物:三鲜饭,饭团或香蒜沙司意大利面都是不错的选择。

  此外,第二道菜包括蛋白质:白肉,如鸡肉、火鸡肉或兔肉。你也可以提供白鱼,如鳕鱼、比目鱼、角鲨、鳕鱼等。另一个选择是墨鱼或烤鱿鱼。你也可以选择烤蛋或炒蛋。

  作为第二道菜的配菜,最好是土豆泥或烤甘薯。如果他们想要蔬菜,最好的选择是南瓜,西葫芦,胡萝卜或甜菜根。

  作为甜点,酸奶、水果或果酱是不错的选择。

  总而言之,并不是所有的东西都是食物:不能忘记液体的摄入,因为它有助于优化预水合作用。赛前用餐时喝汤、果汁或奶昔可以帮助我们充分补充水分,提高我们的表现。

  运动员比赛前一餐吃什么3

   知道运动员饮食的要求么?

   营养原则标准

  1、能量需求:运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。

  2、蛋白质的摄入:植物性食物不仅含有相当量的蛋白质,而且有助于提供更合理的营养。

  3、脂肪的摄入:运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%~30%。

  4、碳水化合物的摄入:运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。

  5、补液原则:补液原则应遵循少量多次,避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。

  6、钠、钾、镁的摄入:运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。

  7、钙、铁、锌的摄入。

  8、维生素的摄入。

   营养重点不同项目运动员营养重点不同

   耐力(马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳和滑雪等):

  1、提供充足的能量,保持适宜的血糖水平。碳水化合物占总能量的60%~70%;

  2、及时补液,预防脱水;

  3、注意钙、铁营养,尤其是对女运动员;

  4、膳食脂肪可略高于其他项目,可占总能量30%~35%。

   力量(举重、投掷、摔跤、短跑、有阻力的骑车、短距离游泳、足球等):

  1、提供丰富的蛋白质;

  2、多摄取水果、蔬菜和含糖、电解质的运动饮料,增加体内碱储备;

  3、避免蛋白质摄入过量;

  4、合理减体重或增体重。

   健美运动员食谱灵敏技巧(体操、花样滑冰、击剑、跳水和跳高等):

  1、注意选择营养密度高的食物;

  2、保证丰富的蛋白质、B族维生素、钙、铁、磷供应;

  3、避免快速减体重。

   团体(篮球、橄榄球、冰球、排球、手球等):

  1、以高碳水化合物为中心;

  2、注意选择高血糖指数食物;

  3、运动前、中、后及时补液、补糖。

   适宜食物不同类别

  1、主食及豆类的选择:大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。

  2、肉蛋奶的选择:畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。

  3、蔬菜的选择:绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。

  4、水果的选择:柑橘类、瓜果类、仁果类等。

   饮食禁忌注意事项

  禁忌:避免高脂肪、干豆、含纤维多的粗杂粮、韭菜等容易产气或延缓胃肠排空时间的食物,少用或不用辛辣和过甜的糖食,以预防食物对胃肠道的刺激。忌烟、酒。

   注意事项:

  1、食物多样,谷类为主,营养平衡;

  2、食量和运动量平衡,保持适宜体重和体脂;

  3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品;

  4、每天喝牛奶或酸奶;

  5、肉类食物要适量,多吃水产品;

  6、注重早餐和必要的加餐;

  7、重视补液和补糖;

  8、在医学指导下合理使用营养素补充品。

  运动结束后,血液主要分布在肢体皮肤血管内,内脏仍处于一时性缺血状态。因此,运动结束后不宜立即进食,需要休息至少40分钟以后再进食。运动后立即进食,如果在进食后又洗澡,会加重胃肠道缺血,甚至引起急性胰腺炎事件。

   参考膳食早、中、晚

  早餐:大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁,如:豆浆、包子、拌素菜;

  早餐点心:水果,如:苹果、橘子;

  午餐:牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类,如:西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭;

  午餐点心:果汁、糕点

  晚餐:面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼,如:素炒三丝、蒸鱼、米饭。

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